Merhaba sevgili okurlar,
Bugün sizinle toplumda sessiz ama etkili bir şekilde ilerleyen, birçok sağlık sorununa kapı aralayan önemli bir konudan bahsetmek istiyorum: Sarkopeni. Yaşla birlikte vücudumuzda meydana gelen doğal değişimlerin başında kas kütlesindeki azalma gelir. Ancak bu azalma, bazı bireylerde belirginleşip günlük yaşamı, bağımsız hareket kabiliyetini ve hatta yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. İşte tam da bu tabloya “sarkopeni” diyoruz. Peki, sarkopeni nedir? Neden olur? Ve biz diyetisyenler olarak bu sürece nasıl müdahale edebiliriz?
Sarkopeni Nedir?
Sarkopeni, kelime kökeni olarak Eski Yunanca’da “kas” anlamına gelen sarx ve “azalma” anlamına gelen penia kelimelerinin birleşiminden oluşur. Yani “kas kaybı” demektir. Tıbbi olarak bakıldığında, yaşa bağlı olarak iskelet kası kütlesinin ve kas fonksiyonunun (güç ve dayanıklılık) azalması olarak tanımlanır.
Genellikle 50 yaş sonrasında başlar ve ilerleyen yaşla birlikte hız kazanır. Ancak yaş almak tek başına bir neden değildir. Yetersiz beslenme, fiziksel inaktivite, kronik hastalıklar, hormonal değişimler ve inflamasyon süreçleri de sarkopeninin gelişmesinde etkili rol oynar.
Sarkopeninin Belirtileri Nelerdir?
Sarkopeni sinsice ilerleyen bir süreçtir. Genellikle hasta, “eski gücüm yok”, “çantaları taşımakta zorlanıyorum”, “merdiven çıkmak artık daha zor”, “dengemi kaybediyorum” gibi şikâyetlerle başvurur. İşte bu tür belirtiler, kas fonksiyonlarındaki azalmaya işaret edebilir.
Sarkopeni yalnızca kas gücünü etkilemekle kalmaz; düşme riskini artırır, kırıklara neden olabilir, bağımsız yaşamı kısıtlar ve hatta mortaliteyi (ölüm oranını) artırabilir.
Sarkopeni Neden Bu Kadar Önemlidir?
Yaşlı bireylerde düşme sonucu kalça kırıkları ve buna bağlı komplikasyonlar sağlık sisteminde ciddi yük oluşturmaktadır. Ayrıca kas kaybı, metabolik sağlığı da etkiler. Örneğin insülin direnci, sarkopeniyle birlikte artabilir. Bağışıklık sistemi zayıflar, iyileşme süreçleri uzar.
Dahası var. Kas, vücutta yalnızca hareket etmek için değil, aynı zamanda metabolik bir organ olarak da görev yapar. Glukozu depolar, enerji üretimine katkı sağlar, hormonlara yanıt verir. Dolayısıyla kas kütlesindeki azalma, genel sağlığı doğrudan etkileyebilir.
Sarkopeninin Tanısı Nasıl Konur?
Sarkopeni tanısı için birkaç parametre kullanılır:
- Kas kütlesi ölçümü (DXA, BIA cihazlarıyla)
- Kas gücü ölçümü (el dinamometresiyle el sıkma kuvveti)
- Fiziksel performans değerlendirmesi (yürüme hızı, sandalyeden kalkma testi vb.)
Avrupa Sarkopeni Çalışma Grubu (EWGSOP) tanı kriterlerine göre, önce kas gücü değerlendirilir; düşükse sarkopeniden şüphelenilir. Kas kütlesi ve performansla desteklenirse tanı netleşir.
Peki Ya Beslenme?
Gelelim en merak edilen kısma: Beslenme ile sarkopeni önlenebilir mi? Cevabım kesinlikle evet. Ancak burada altını çizmemiz gereken çok önemli bir gerçek var: Doğru beslenme tek başına değil, egzersizle birlikte işe yarar. Şimdi adım adım, bu süreci nasıl destekleyebileceğimize bakalım.
- Protein, Protein ve Yine Protein
Kasların yapı taşı olan protein, sarkopeniyle mücadelede en güçlü silahımızdır. Ancak yaşla birlikte vücudun proteinlere olan yanıtı azalır. Bu da demek oluyor ki, yaşlı bireylerin gençlerden daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Ne kadar?
Yaşlı bireylerde günlük protein ihtiyacı genellikle 1.0–1.2 g/kg/gün olarak önerilir. Sarkopeni riski varsa bu oran 1.2–1.5 g/kg/gün’e kadar çıkabilir. Örneğin 70 kg bir yaşlının günlük protein ihtiyacı en az 84–105 gram arası olabilir.
Kaynaklar:
- Yumurta
- Tavuk, hindi, kırmızı et
- Balık (özellikle omega-3 açısından da zengin olan somon, uskumru)
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir)
- Baklagiller ve kuru yemişler
Burada önemli olan, proteinin gün içine yayılmasıdır. Tek öğünde yüksek miktarda değil, 3 ana öğüne dengeli dağılmış şekilde tüketilmesi önerilir.
- Leucine: Kas Yapan Amino Asit
Özellikle kas protein sentezini tetikleyen en güçlü amino asitlerden biri olan lösin, sarkopeni ile mücadelede ayrı bir yere sahiptir.
Leucine açısından zengin besinler:
- Süt ve süt ürünleri
- Yumurta
- Tavuk eti
- Nohut, mercimek
Bazı araştırmalar, leucine destekli protein takviyelerinin (örneğin whey protein) yaşlı bireylerde kas kaybını yavaşlattığını göstermektedir.
- D Vitamini: Kemik Değil Sadece, Kas İçin de Elzem
D vitamini eksikliği, kas güçsüzlüğü ve düşme riskinin artmasıyla doğrudan ilişkilidir. Ne yazık ki yaşla birlikte D vitamini sentezi azalır. Özellikle 65 yaş üstü bireylerde bu vitaminin düzeyleri düzenli kontrol edilmelidir.
D vitamini kaynakları:
- Güneş ışığı
- Yağlı balıklar
- D vitamini takviyeleri (gerekiyorsa hekim kontrolünde)
Serum D vitamini seviyesi 30 ng/mL’nin altında olan bireylerde destek önerilmektedir.
- Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3’ler (EPA ve DHA), kas protein sentezini destekler ve inflamasyonu azaltır. Özellikle yaşlı bireylerde düzenli omega-3 alımının sarkopeniye karşı koruyucu olabileceği gösterilmiştir.
Kaynaklar:
- Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar
- Ceviz, keten tohumu
- Omega-3 takviyeleri
- Antioksidanlar: Kasları Serbest Radikallere Karşı Koruyun
Yaşla birlikte vücutta oksidatif stres artar. Bu da kas hücrelerinin yıkımına neden olabilir. C ve E vitamini gibi antioksidanlar, kasların oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olur.
Antioksidan içeriği yüksek besinler:
- C vitamini: Kivi, portakal, çilek, biber
- E vitamini: Badem, ay çekirdeği, zeytinyağı
- Enerji Alımı Önemlidir
Yaşlı bireylerde iştah azalabilir. Ancak düşük kalori alımı, protein tüketimi yeterli olsa bile kas kaybını hızlandırır. Bu nedenle enerji ihtiyacı yaşa, aktiviteye ve hastalık durumuna göre dikkatle planlanmalıdır.
- Egzersiz: Beslenmenin Tamamlayıcısı
Beslenme ne kadar mükemmel olursa olsun, fiziksel aktivite olmadan kas kütlesi korunamaz. Özellikle direnç egzersizleri (ağırlıkla yapılan veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler), kas yapımını teşvik eder.
Haftada en az 2–3 gün kas güçlendirici egzersiz önerilmektedir. Basit sandalyeden kalkma çalışmaları, lastiklerle kol ve bacak egzersizleri bile etkili olabilir.
Pratik Öneriler
- Günde 3 ana öğünde kaliteli protein alın.
- Güne yoğurtlu, yumurtalı bir kahvaltıyla başlayın.
- Öğle ve akşam öğünlerinde et/tavuk/balık bulundurun.
- Ara öğünlerde süt, kefir veya badem tercih edin.
- Bol su için, dehidrasyon kas gücünü azaltır.
- D vitamini seviyenizi yılda 1 kez kontrol ettirin.
- Egzersizi hayatınıza entegre edin. Bahçede çalışmak bile kaslara fayda sağlar!
Sonuç: Sağlıklı Yaşlanma Kasla Başlar
Sarkopeni, yaşlılıkla birlikte gelen kaçınılmaz bir kader değil; doğru beslenme ve aktif bir yaşamla büyük ölçüde önlenebilir veya geciktirilebilir bir süreçtir. Kaslar yalnızca hareket etmemizi değil, hayatta kalmamızı da sağlar. Bu nedenle yaşlılıkta beslenme planlaması, sadece kilo kontrolüne değil, kas kütlesinin korunmasına odaklanmalıdır.
Yaş almak güzeldir, yeter ki güçsüzleşmeden…
Sağlıklı, kaslı ve hareketli günler diliyorum.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça:
- Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
- Deutz, N.E., et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.
- Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
- Rondanelli, M., et al. (2021). Update on the nutritional strategies in sarcopenia: a systematic review. Nutrients, 13(3), 744.
- Kim, H.K., et al. (2012). Leucine-enriched protein supplementation increases muscle mass and strength in healthy elderly men: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 31(5), 659–665.
- Robinson, S.M., et al. (2018). Nutrition and physical activity interventions to prevent muscle loss and sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 47(4), 498–508.
Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
Bir Cevap Yaz
