5 Kilo Ver, 10 Geri Al: Nereye Kadar?

Kimi zaman büyük bir heyecanla başlanılan diyetler, birkaç hafta sonra yerini hayal kırıklığına bırakır. Tartı bir inip bir çıkar, kıyafetler bir bol gelir bir daralır, motivasyon ise sürekli gelgit yaşar. “Artık bu sefer gerçekten zayıflayacağım!” diyerek başlanılan onlarca deneme, sonunda insanı aynı noktaya getirir: Yorgun, umutsuz ve bir parça da kendine kırgın…

Verdikçe Geri Aldığınız O Kiloların Asıl Nedeni Ne?

Benim danışanlarım arasında da bu döngüyü defalarca yaşayan, vücudunu adeta bir laboratuvar gibi deneyen birçok kişi var. Detokslarla başlayıp, tek tip diyetlere, sonra da şok açlık planlarına geçiş yapanlar… Kısa sürede hızla verilen kiloların aynı hızla geri alınmasına şahit olmuş, aynaya her baktığında neyi yanlış yaptığını sorgulayan insanlar…

İşte bu yazımda sizlere “sürdürülebilir beslenmenin” neden moda diyetlerden çok daha kıymetli olduğunu, neden kilo vermekten önce dengeyi hedeflemeniz gerektiğini ve sağlıklı bir bedenin aslında nasıl inşa edileceğini anlatmak istiyorum.

1. Döngüsel Diyetler: Kilo Verip Alma Sarmalı

Sürekli kilo alıp verme, sadece fiziksel sağlığınızı değil, metabolizmanızı, hormonlarınızı ve ruh halinizi de derinden etkiler. Bu duruma bilimsel literatürde “yo-yo diyeti” veya “kilo döngüsü” denir. Araştırmalar, sık sık kilo verip alan bireylerin, metabolik sağlık açısından daha fazla risk altında olduğunu göstermektedir. Özellikle abdominal yağlanma, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık riski bu döngüyle artar (Montani et al., 2006).

Ayrıca, bu tarz inişli çıkışlı beslenme alışkanlıkları, bireylerin vücut algısını olumsuz etkileyerek yeme bozukluklarına zemin hazırlayabilir. Bir süre sonra yiyecekler düşman gibi görünmeye başlar. Yeme davranışı, suçluluk, kaygı ve pişmanlık duygularıyla iç içe geçer.

2. Sihirli Formül: Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilir beslenme, yalnızca bugünü değil, yarını da düşünerek yapılan bir yaşam biçimidir. Yani amaç; 5 kilo verip bir düğüne hazırlanmak değil, 5 yıl sonra da enerjik, sağlıklı ve denge içinde bir hayat sürebilmektir.

Sürdürülebilir beslenmenin temelinde şu ilkeler yatar:

• Çeşitlilik: Tek bir besin grubuna odaklanmak yerine, tüm gruplardan yeterli ve dengeli tüketmek.
• Gerçekçilik: Günlük yaşamınıza uygun, uygulanabilir beslenme planları oluşturmak.
• Keyif ve doyum: Yediklerinizden hem fiziksel hem psikolojik tatmin sağlamak.
• Uzun vadeli düşünmek: Hızlı sonuç değil, kalıcı kazanımlar hedeflemek.

Özetle, sürdürülebilirlik; sadece ne yediğinizle değil, ne kadar mutlu, huzurlu ve devam ettirilebilir bir düzende yaşadığınızla ilgilidir.

3. Popüler Diyetlerin Gerçek Yüzü: Kısıtlamanın Bedeli

Ketojenik diyetler, aralıklı oruç, glutensiz beslenmeler, detoks suları, alkali diyetler… Liste uzayıp gidiyor. Bu tür diyetlerin çoğu, kısa sürede “mucize” gibi görünen sonuçlar doğurabilir. Ancak çoğu zaman bu kayıplar su ve kas dokusundan gelir, yağdan değil. Ve daha da önemlisi, bu diyetler sürdürülebilir değildir.

Bir hafta boyunca yalnızca yeşil sebzelerle beslendiğinizi düşünün. Belki kilo verirsiniz ama sosyal hayatınız, psikolojik sağlığınız ve hatta vücudunuzun biyokimyası ne hale gelir?

Ayrıca, kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadede yeme bozukluklarına zemin hazırladığı bilimsel olarak da ortaya konmuştur. Özellikle “yasak” kategorisine alınan besinler, zamanla bireyde saplantılı bir düşünce halini alabilir. Kimi zaman bu süreç, tıkanırcasına yeme ataklarına (binge eating), kimi zaman ise ortoreksiya gibi sağlıklı yeme takıntılarına dönüşebilir. Kişi bir noktadan sonra ne zaman, ne yiyeceğini değil; ne yememesi gerektiğini düşünerek yaşar. Bu da hem fiziksel hem zihinsel sağlığı tehdit eder (Polivy & Herman, 1985).

Ve belki de daha acı olanı şu: Sürekli yemek yediği için kendini suçlayan, her lokmadan sonra pişmanlık duyan, “yine irademi kontrol edemedim” diye kendini cezalandıran yüz binlerce insan var. Gıda, artık bir zevk değil, utanç kaynağı haline geliyor. Yemek yemenin ardından gelen suçluluk duygusu, zamanla benlik saygısını düşürüyor ve bireylerin kendine olan güvenini zedeliyor. Bu duygusal yük, sadece kilo vermeyi değil; hayatla kurulan ilişkiyi de zehirliyor.

Danışanlarımda sıkça karşılaştığım bir tablo vardır: Diyet yaparken inanılmaz disiplinli olup, bir noktada “patlayan” ve sonrasında kendini suçlayarak yeniden daha katı bir kısıtlamaya giren kişiler. Bu döngü öyle bir hal alır ki, yemek artık bir ihtiyaç değil; bir stres kaynağına dönüşür. Oysa beslenme, insanın doğumdan itibaren en temel yaşamsal deneyimlerinden biridir. Bunu bir ceza gibi yaşamak, hayatla bağı da kopartır.

İşte bu yüzden “ne kadar hızlı kilo veririm?” değil, “bu beslenme biçimi beni mutlu ediyor mu?” diye sormak gerekir. Çünkü gerçek sağlık, sadece ideal kilo değil; aynı zamanda sağlıklı bir zihinle mümkündür.

4. Metabolizma Dostu Olmak: Vücudu Dinlemek

Sürdürülebilir bir beslenme, metabolizmayı destekler; onu baskılamaz. Vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine kulak vererek yediğinizde, hem psikolojik hem biyolojik olarak daha dengede kalırsınız. Bu, sezgisel yeme yaklaşımının da temelini oluşturur.

Diyet listelerine mahkûm olmak yerine, kendi bedeninizin uzmanı olmayı öğrenmelisiniz. Canınız karbonhidrat istiyorsa, bu bir eksikliğin sinyali olabilir. Ya da sürekli tatlı yeme isteği, uyku yetersizliğinin ya da duygusal boşlukların işareti olabilir. Vücudunuzu dinlemek, en iyi doktorla iş birliği yapmaktır.

5. Psikolojik Dayanak: Neden Bu Kadar Zorlanıyoruz?

Sağlıklı beslenme konusunda zorlanmanın en temel sebeplerinden biri, hedefin sadece dış görünüşe indirgenmesidir. “Zayıf olursam daha güzel olurum”, “Kilo verirsem daha başarılı hissederim” gibi düşünceler, süreci yalnızca estetik kaygıya bağlar. Oysa beslenme; bedenimizin değil, ruhumuzun da yakıtıdır.

Sürdürülebilir beslenmenin bir parçası da, kendine şefkatli davranmaktır. Yoldan çıktığınız bir gün olduysa bu, battı balık yan gider demek değildir. Asıl mesele, istikrardır; mükemmel olmak değil.

6. Gerçek Hayattan Örnekler: Birlikte Değişen Hayatlar

Bir danışanım, 10 yıldır neredeyse her ay başka bir diyeti denemişti. İlk görüşmemizde bana şöyle dedi: “Melina Hanım, ben diyet yapmayı çok iyi bilirim ama yemeyi bilmiyorum.” İşte bu cümle her şeyi özetliyordu.

Sadece kilo vermek değil, hayata yeniden başlamak istedik. Ona yemeği yeniden sevdirdik. Sofrada suçluluk değil huzur inşa ettik. Bir yıl sonunda, sadece kilo değil; yılların yükünü de vermişti.

İşte sürdürülebilir beslenme, böyle bir şeydir: sayılarla değil, hislerle ölçülür.

7. Siz de Başlayabilirsiniz: Küçük Adımlar, Büyük Değişimler

Sürdürülebilir beslenmeye geçiş bir anda olmaz. Ama küçük adımlarla başlamak mümkün:

• Kahvaltıda paketli ürün yerine yumurta ve tam tahıl ekmeği tercih edin.
• Su içmeyi bir görev değil, bedeninize duyduğunuz saygı olarak görün.
• Günde 30 dakika yürüyün, ama bu yürüyüşü bir ceza gibi değil; zihninizi dinlendirme fırsatı olarak değerlendirin.
• Haftada bir gün, sadece sebzeleri ön planda tutan hafif bir öğün planlayın.

Unutmayın, önemli olan kusursuzluk değil, istikrardır.

Sonuç: “Diyet” Değil “Denge”

Sürdürülebilir beslenme, yalnızca fiziksel bir dönüşüm değil; yaşam boyu süren bir denge arayışıdır. Önemli olan, kısa vadeli sonuçlar değil; uzun vadede devam ettirilebilen sağlıklı alışkanlıklar edinmektir.

Her bireyin beslenme geçmişi, yaşam tarzı ve ihtiyaçları farklıdır. Bu yüzden sihirli formüller yerine, size özel ve sürdürülebilir bir yaklaşım benimsemek gerekir.

Kendinize karşı daha anlayışlı olun. Her öğün bir karar anıdır; bu kararların sizi desteklemesi için suçluluk değil farkındalıkla hareket edin.

Unutmayın, sağlıklı beslenmek yasaklar listesiyle değil; esneklik, denge ve süreklilikle mümkündür.

Sürdürülebilir olanı seçin. İstikrarlı olun. Yemekle savaşmak yerine, beslenmeyi yaşamınıza uyarlamayı öğrenin. Çünkü bedeninize iyi bakmak, hayatınıza iyi bakmaktır.

Sevgiler..

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça:

1. Montani, J. P., Schutz, Y., & Dulloo, A. G. (2006). Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?. Obesity Reviews, 7(1), 36–47.
2. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.
3. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews, 16(S1), 25–35.
4. Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
5. World Health Organization (2020). Healthy diet factsheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun